女性在更年期由於雌激素分泌不足容易出現腰痠背痛、暴躁易怒、憂鬱、盜汗、體溫上升、面潮紅等症狀，這期間可以透過補充營養素，來減緩更年期的症狀，像是多補充鈣質，避免骨質疏鬆、骨質流失的太快。
補充天然雌激素
植物雌激素(Phytoestrogens)是指植物體內含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類主要雌激素、雌二醇(17β-estradiol)的功能，一般常聽到的就是所謂的異黃酮類，另外還有木質素類、香豆雌酚類等。
異黃酮類：豆科植物、紅花、苜蓿類植物。黃豆、牛蒡含量特別多。
木質素類：全谷雜糧類，含有高纖維的糠皮中特別多，另外還有亞麻籽、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等蔬菜。
香豆雌酚類：黃豆芽中特別多。
補充雌激素可以減緩很多熱潮紅、盜汗、失眠等症狀，另外，如果有熱潮紅或盜汗的症狀，要記得補充足夠的水分，但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物，可能會引發尿失禁。
補充維生素C、益生菌
隨着更年期到，面板保水能力變差，尤其是陰道部分，會出現乾澀、萎縮等情況，造成泌尿道容易感染、發炎，還有性交疼痛的問題，這時可以補充維生素C，同時也能改善其他地方面板保溼的狀況，避免一下子冒出太多皺紋，面板乾燥的問題。
另外，優格、優酪乳、蔓越莓可以增加陰道益生菌的數量，避免泌尿道感染，也讓害怕喝太多水造成頻尿、尿失禁的女性們，能有另一種方式保護自己的陰道。
維生素C：芭樂、木瓜、奇異果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。
益生菌：可以先從優格、優酪乳中補充，記得要選活菌優酪乳，蔓越莓可以吃新鮮的、或是蔓越莓汁;也可以諮詢營養師後，選擇購買益生菌產品來補充。
補充鈣質、但減少三高
攝取骨質疏鬆是女性最容易面臨的問題之一，因爲成骨的能力下樣，只能趁骨質還沒流失太多的時候，每天補充1000mg的鈣質，避免身體拿骨鈣來利用。另外，攝取高熱量、高蛋白的食物，或是缺乏運動、過度運動，都會增加骨質流失的速度，最好維持高纖、多蔬果的飲食狀態，並多做中等強度的運動。
鈣質食物：新鮮牛奶、原味或低糖優格、優酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉。
另外，根據106年死因統計，心臟病是女性死因第二位，尤其更年期後的風險以每5歲就增一倍的速度成長，且65 歲以上女性高血壓盛行率超過男性近2成。
由於清理低密度膽固醇是最好的預防心血管疾病的方式，所以建議可以攝取燕麥，並配合高纖維的食物來清理腸道，增加腸道中修復心臟細胞的益生菌。同時減少紅肉、高油、高鹽、高糖的飲食，避免心血管疾病的風險。
