1、俯身雙臂划船
方法：俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船
方法：一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉
方法：雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。
4、寬握正手引體向上
方法：採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
5、啞鈴划船
方法：站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空着的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。
6、山羊挺身
方法：在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，擡高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。
7、倚牆滑動
方法：直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。擡高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
1、寬握引體向上。
2、橫槓纜繩下拉
3、槓鈴划船。
4、槓鈴硬拉。
5、啞鈴硬拉
6、坐姿划船。
7、單臂啞鈴划船。
8、槓鈴反斜拉。
9、彈力繩背拉。
1、啞鈴
單臂啞鈴划船用。能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
2、槓鈴
槓鈴用於硬拉動作。硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發力。也是力量舉比賽的規定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。
3、划船器械
4、單槓
背闊肌鍛鍊用。
5、滑輪下拉
1、不要在鍛鍊胸肌、肩肌和背肌之間鍛鍊臂肌：因爲這三組肌肉的鍛鍊需要竭盡臂力。當着手上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲力竭，將無法達到訓練的目標。
2、腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效，還會引起危險（如跌倒的危險）。
3、如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更爲可取的：先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果，當着手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪，除非大腿是要優先鍛鍊的。爲了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果，請謹慎地遵守這條規則。
4、不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如：胸肌、股四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉羣，例如：先是胸肌、肩肌，然後是背部肌肉。
