具體方法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放於牀面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重複收緊。
次數：每次重複做10遍，每日至少35次。
具體方法：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在牀上，要設法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣，放鬆，恢復原姿勢。
次數：每天重複至少5遍。
具體方法：孕婦保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣，此時找到骨盆底肌的位置並進行收縮;在呼氣時腳跟緩緩落地，同時放鬆盆底肌。
建議：此姿勢可以扶着椅子或牆來練習。
具體方法：將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分開啟髖部，爲寶寶騰出更多的空間，也爲順產做骨盆開度的準備，然後再配合呼吸進行收放練習。
注意事項：做這個練習時，孕婦上背部應儘可能舒展，如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落於上方，但最好不要把所有的力量都放於枕頭上。放鬆休息時可將臀部落於枕頭上，放鬆之後可繼續進行，在這個體位的基礎上進行骨盆底肌的練習。
孕期持續進行骨盆肌肉鍛鍊可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強骨盆底肌承擔子宮重量的負載能力。透過鍛鍊的骨盆底肌，在分娩時良好的盆底肌彈性可以減輕準媽媽的產痛，加快順產產程。
寶寶出生後，之前經過鍛鍊的骨盆底肌的彈性和恢復能力都會比較沒鍛鍊過的更快更好，這在很大程度解決了很多女性顧慮順產會影響夫妻生活質量的顧慮。
