這個運動可伸展骨盆底的恥骨尾骨肌,從而增強肌肉張力。
具體做法:孕婦仰臥,頭部墊高,雙手平放在身體兩側,雙膝彎曲,腳底平放於牀面,像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉,停頓片刻再重複收緊。每次重複做10遍。每日至少35次。
這個運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
具體做法:孕婦手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在牀上,要設法保持背部平直。背部弓起,收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆,呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣,放鬆,恢復原姿勢。重複數遍。
注意:練習時保持兩肩不動。
下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助開啟骨盆。
具體做法:孕婦站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背。收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟。深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。
這個姿勢可以幫助孕婦開啟骨盆,放鬆髖關節,爲順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。
具體做法:孕婦靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐,然後輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力,保持姿勢5秒後放鬆,重複數次。