胸大肌是男性健壯美感的一種體現，女性瘦身男性健身是現代人類追求美感的一種方式，那麼怎麼樣才能像男明星一樣擁有一對健壯的胸大肌呢？
胸大肌
胸大肌俗稱胸肌，是男性爲了追求健壯而鍛煉出來的肌肉，胸大肌成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
胸大肌三步鍛鍊法
第一步：膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領：膝蓋頂着墊子，雙腳並起並使小腿擡離地面45度角，雙手分開以上臂長度撐於地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂與水平平行。
第二步：膝蓋置長凳上推。注意力集中於胸大肌上部。動作要領：雙腿交叉並起並使膝蓋擱置在長凳上，雙手分開以上臂長度等間距撐於地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行，下沉時使下巴靠近地面。
第三步：膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中於胸大肌內側。動作要領：膝蓋頂着墊子，雙腳並起並使小腿擡離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側撐於地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂貼於下臂成15度。
每套動作三組，每組12個，每2秒一個，組與組之間可以休息30秒
呼吸方法：兩臂下沉時吸氣，上擡時呼氣
若發現鍛鍊過程中出現不適情況需停止動作
發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性 的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次， 則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。
臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受 力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並 可減兔力偶的產生。 槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔， 上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜 臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓， 再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（ 厚）度。 至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多 的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓 鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 ，與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時 間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相 同（2一3秒）爲宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常 做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有 發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出 發達的胸大肌。 通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
