在提升肌肉量的時候運動非常重要，但首先還是要擁有適當的飲食習慣。如果沒有積極提供可以產生肌肉量的營養素，即使有運動也很難有效的提升肌肉量，下面來了解一下吃什麼可以增加肌肉量。
優良的蛋白質
養成肌肉的營養素代表非蛋白質莫屬。蛋白質中約由20種以上的胺基酸構成，主要功能就是在促成肌肉的結合。
在這之中有9種胺基酸又被稱爲必須胺基酸，包含纈氨酸(valine)、白氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)等。這9種必需胺基酸應爲無法在人體內自行生產，因此必須藉由外在食物(蛋、豆、魚、肉類食品)中來攝取。
此外，其實蛋白質並不會直接轉化成爲肌肉。
蛋白質> 經過分解變成肽 > 再被分解成白胺酸。
最後再從白胺酸被分解爲可以被肌肉吸收的HMB成分。
也就是說，讓肌肉量提高的並不直接是蛋白質，而是由蛋白質分解而成的HMB成分。
於是，我們知道了「若是想要吸收所需的HMB，需要攝取相對更多的蛋白質」這件事。
因此，鍛鍊身體的期間(重訓期)的飲食，必須要以蛋白質爲中心攝取。
重訓期：一日所需的蛋白質量爲『體重(g)÷1000×2g』
舉個例子，體重60公斤的人： 60000÷1000×2=120g，這就是去除了水份之後的蛋白質總量了。
如果是吃肉的話，因爲其中約80%是水分的關係，生肉的攝取量爲一日120×80=600g。
生肉每日600g是非常可觀的數量，若是想要增強肌力怎麼樣也需要儘量達成才行呢!
甚至更詳細的去計算的話，理想的狀態是以胺基酸分數爲指標，從蛋豆魚肉及乳製品類等複數的蛋白質食品中均衡的攝取。
一般狀態下，攝取烏龍麪等胺基酸分數較低的食品時，與胺基酸分數較高的食品共同食用最佳。若你想攝取到大量的優良蛋白質，食用這些食品會更有效率喔!
碳水化合物(醣類)
最近透過減少攝取碳水化合物來減肥的方法雖然流行，但是過於激烈的減肥方式容易傷害身體，被很多專家批評。
碳水化合物在被身體吸收的時候會轉化爲醣類，而醣類是最爲常見的身體耗能，平常以醣塬的形式被儲存在雞肉及肝臟當中。
因爲是作爲運動時的能源，體內醣塬不足的情況會導致身體只好從肌肉中去取得，但像是這樣肌肉分解的行爲就會造成肌肉量的減少。
因此爲了增強肌肉，醣類也是必要的營養素唷!
即時性的能源
玉米片、香蕉、白米等
→食用後的30分~1小時內會開始轉化成能源，所以在重訓前跟重訓中食用是最佳時機。
非即時性的能源
番薯、意大利面、水果等
→將含有糖分及果糖的食物分解需要花費相當的時間，因此適合在長時間或是高強度的有氧運動前食用。
脂質
脂質除了作爲長時間運動的耐力來源，也負責搬運維他命、鈣質等營養素。
此外，脂質又分爲動物性脂肪及植物性脂肪。植物性脂肪可以降低膽固醇、改善腸道內的環境，可以嘗試多攝取一些油酸及亞油酸;攝取動物性脂肪時，則以雞胸、雞腿、豬腰肉、牛腰肉、羔羊肉等油脂較少的食品較佳。
維生素、礦物質
維他命可以將碳水化合物、脂質及蛋白質進行分解，進行能量的變換。
我們可以攝取多種維生素來補充不足的營養，特別是鮪魚及鰹魚、豆腐、豬腰肉等食品中都含有維他命B6，可以促進新陳代謝，提高身體機能。
礦物質可以使身體機能正常的運作。礦物質不足的話可能導致營養不良、貧血及容易疲勞等結果。
此時建議可以食用玄米、納豆、毛豆、蛤蜊等。
