1、擡腿運動
具體方法:側臥在地上,雙手交叉放於身前,在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推,然後再讓球慢慢回到起始的位置,然後重複剛纔的過程,每次三組,每組15次。
提醒:如果覺得這個姿勢不是很舒適,可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。
2、雙臂側舉深蹲
具體動作:
1、兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。
2、慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方爲止。同時擡高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。然後收回動作,身體直立,回到起始姿勢。每次三組,每組15次。
3、普拉提側擡腿
具體動作:側臥,身體成一直線。一側肩部和髖部在另一側的上方,兩腳踝併攏。將兩腿稍向前移,與身體軸線成45度角。手臂支撐頭部並將其拾高,保持肘部與肩部在一條直線上。將位於身體上方的手置於頭的後方,另一側肘部朝向天花板的方向。將身體上側的腿擡高至骨盆水平;同時要維持骨盆與脊柱穩定。身體上側的腿圍繞髖部向前後方向擺動;向前擺動到終末時,腳拉向上方,並由腳跟來帶動腿部向下收回。換另一側腿重複此動作。
4、滑翔機側弓步
具體動作:
1、身體直立,雙腳稍稍叉開,右腳踩在塑料蓋上,兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
2、然後將重心放到左腿上,慢慢彎曲左膝並下蹲,將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。每次三組,每組每邊腿10次。
5、槓鈴側蹲弓步屈膝
這個動作不僅可以瘦大腿內側肌肉,還能鍛鍊臀部。
具體動作:
左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側蹲,然後將左手向右腳方向伸展,儘可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上擡起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。
同一側做15次後換另外一邊,總共完成三組該動作訓練。
6、槓鈴上舉窄蹲
具體動作:
身體直立,雙腿併攏,擡高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手擡至耳邊。
臀部向後,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
雙腿併攏夾緊,儘量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時,雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次,每次3組。
大腿肉鬆弛怎麼瘦大腿不僅肉多,而且肉還鬆鬆垮垮,一動就晃個不停。
1、叩打臀部
取俯臥位,兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後,換右足做約10次。
2、兩腿交叉
直體仰臥開始。兩腿向上擡起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,後右腿壓左腿,交叉運動,快速15次左右。
3、分腿下蹲
雙腿開啟,略大於肩寬,腳尖向外,指向10點鐘和2點鐘方向。慢慢向下蹲,用2個時間單位(可以在心裏默數1,2)來完成下蹲的動作,然後保持下蹲姿勢1個時間單位,最後再用2個時間單位將雙腿伸直,回到剛開始的姿勢。
4、側腿繞圈
雙膝伸直,臀部微曲,讓軀幹和腿部保持一個小小角度。左腿擡起15-20釐米,大腿根部和臀部用力,讓左腿順時針繞圈8次,接着逆時針繞圈8次後放下。此爲一節。重複三次後換邊。
5、交替踏步
直體仰臥開始,像騎自行車一樣,兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快,次數可增至150次。
大腿浮腫怎麼廋1、踢腿提臀式
腳後跟踢的速度不可太快,儘量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復預備姿勢,一次至少10-15次。
2、勝利V型腿
平躺,先將雙腿向上併攏伸直,再分開呈V字型,做次動作時雙腿要始終繃直,一次最少做20組,並隨着腿部肌肉對該動作的適應逐步增加次數。
3、跪呈式
右腳向前跨,後腳跟踮起,吸氣時往下蹲,雙腿膝蓋呈90度。
大腿沉積怎麼瘦1、蹲起動作
雙手叉腰,雙腿叉開,腳尖向外橫開。腰挺直的同時向下屈膝,之後再恢復到直立狀態,你可以明顯感覺到腿外側在不停用力,反覆做10次。
2、身體左側臥,左手支地,右腿做擡舉動作,8次一組,做多組。
肌肉型大腿怎麼瘦經常堅持特定運動的人有這樣的煩惱,就是大腿是肌肉型的,顯得特別粗壯,這樣該怎麼瘦呢?
1、雙腿併攏,跪在地上。上體向後微傾並用兩手支撐,身體儘量向後拉伸,將身體全部重量壓在手臂上然後繼續向後傾斜,慢慢將身體放平,然後用雙手扶住腰部,幫助腰部向上擡起,使身體成拱橋狀,保持一段時間,慢慢放下。重複多次。
2、洗完澡後,身體不要擦太乾,然後塗上乳液或者緊膚霜,用雙手稍微揉開,然後在腿部塗抹。手法要像按摩一樣,讓浴後乳儘快被面板吸收。要適當用力地按摩。
3、平時多做壓腿的運動,可以拉伸肌肉,每次運動完後,一定要按摩腿,防止再次變成肌肉腿。