胰島素對血糖有調節作用，保證血糖不會過高或過低，控制胰島素分泌水平是降低糖尿病和其他慢性疾病風險的有效措施，下面來了解一下如何降低體內胰島素水平。
以低碳水化合物飲食爲主
遠離具有高血糖指數的精製碳水化合物。
碳水化合物、蛋白質、脂肪，在這三種營養元素中，碳水化合物是提高血糖和胰島素水平最多的。
因此，低碳水飲食可以非常有效地減輕體重和控制糖尿病。
許多研究都證實，與高碳低脂飲食相比，低碳水化合物飲食可增加胰島素敏感性，並降低肥胖症、糖尿病，代謝綜合徵患者的胰島素水平。
這項持續9個月的研究將331名肥胖受試者隨機分配到兩組飲食中的一組。
第一組飲食包括1050卡/天的飲食，33%的碳水化合物，33%的脂肪和34%的蛋白質。第二組飲食包括1093卡/天，53%碳水化合物，27%脂肪和20%蛋白質。
結果顯示第一組，較低碳水化合物飲食組，相較與第二組體重減輕更多，胰島素水平也降低得更明顯。
常喝蘋果醋
蘋果醋一直被認爲對胰島素和血糖峯值有良好的控制作用，尤其是在吃高碳水飲食的同時，這個作用更突出。
一項小型研究發現，餐前喝2湯勺(約28毫升)蘋果醋的人，飯後30分鐘的胰島素水平較低，並有更強的飽腹感。
研究人員認爲，這種結果有可能是因爲，醋可以延緩胃排空，並幫助糖分被細胞吸收。
控制食物和卡路里攝入量
儘管不同種類的食物對胰島素水平的影響各異，但任何東西吃太多都會導致高胰島素，尤其是對於有胰島素抵抗和肥胖症的人羣來說。
無論哪種飲食類型，攝取適量的卡路里都被證明會增加胰島素敏感性，並降低超重和肥胖個體的胰島素水平。
避免各種形式的糖
如果你想降低胰島素水平，首先需要避免的應該是糖。包括果糖、蜂蜜、糖漿在內。
食用大量糖分會促使胰島素分泌增加，最終導致胰島素抵抗。
一項研究中顯示，超重的人在常規飲食中添加高糖食物，空腹胰島素水平增加了22%。
經常鍛鍊身體，避免久坐不動
一項針對1,600多人的研究發現，久坐不動的人患代謝綜合徵的可能性幾乎是每週至少進行150分鐘中度活動的人的兩倍。
適度的鍛鍊可以有效控制胰島素水平。
有氧運動和力量訓練兩者結合對提高胰島素敏感和減輕體重有幫助。
試試間歇性斷食 間歇性斷食已被證實是最有效和健康的減肥方式，它對大腦與身體機能以及延緩衰老都有積極影響。 在控制胰島素水平方面，間歇性斷食與每日限制卡路里攝入量有相同的效果。 雖然間歇性斷食在世界各地廣爲流傳，也有非常多的人受益，但並不是所有人都適合它。在嘗試輕斷食之前，請先了解相關資訊。 多吃膳食纖維 膳食纖維是人體必須的營養物質，它的好處很多。 尤其是可溶性纖維，可溶於水，吸收水分後成爲凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物益生元，能夠調理腸道。 可溶性纖維可以延緩胃排空，防止血糖急劇上升，並有降低膽固醇的作用。 膳食纖維的主要來源有，粗糧、亞麻籽、奇亞籽、豆類、青菜、水果，膳食補充劑等。 喝綠茶 綠茶是一種非常健康的飲料。綠茶中富含的抗氧化劑有助於抵抗細胞老化，並有助於改善胰島素抵抗。 綠茶的其他作用還包括： 降血脂、瘦身減肥、防齲齒除口臭、預防癌症、美白和防紫外線、改善消化不良等。 吃適量蛋白質和健康脂肪 適量的蛋白質和健康脂肪比碳水化合物更有助於增加飽腹感，從而控制體重和胰島素水平。 但過量蛋白質仍會刺激胰島素水平升高，某些蛋白質比其它蛋白質更容易引起胰島素反應。 一項研究發現，乳製品中的乳清蛋白和酪蛋白在健康人羣中的胰島素水平甚至高於麪包。 因此，避免過量的蛋白質，特別是乳蛋白，可以防止飯後胰島素水平升高過快。 多吃富含脂肪的魚類 富含優質脂肪的魚類例如三文魚、沙丁魚，鯖魚，鯡魚和鳳尾魚，不僅可以提供高品質的蛋白質，而且是迄今爲止長鏈ω-3脂肪的最佳來源，具有很多益處。 一項針對肥胖兒童和青少年的研究表明，服用魚油補充劑可顯著降低胰島素和甘油三酯水平。 保證充足的睡眠 當睡眠不足時，體內瘦素(飽腹感激素)水平會下降，而飢餓感會提升，導致食慾增加，特別是對於甜食和澱粉類食物的渴望。 研究人員認爲，這些對糖的渴望源於大腦以葡萄糖爲燃料。 所以當睡眠不足時，大腦無法正常應對胰島素，就會繼續以碳水化合物來爲其提供能量。 長期無法保證充足睡眠，大腦和身體就會屈服於這種對糖和碳水的渴望，並大大降低了胰島素敏感性，從而嚴重影響身體燃燒和消耗脂肪的能力。 因此每天保證至少八小時以上的睡眠無論對減輕體重，還是降低胰島素水平，預防糖尿病等炎症性疾病都很重要。
