平板支撐多久算合格？平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。那麼，多久纔算合格呢？
平板支撐多久算合格
女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。
側平板支撐最低時間還會少一些，男生爲30秒，女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。
建議：
其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性纔是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。
適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐的好處
1、提高核心肌力
對腹部肌肉而言，平板支撐是一項完美的鍛鍊方法，它可以調動所有的核心肌羣，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強每個肌羣的重要性是不容小覷的，因爲每個肌羣都有不可替代的作用。
2、降低背部和脊柱受傷風險
平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過多的壓力集中在脊柱或臀部。
3、促進機體新陳代謝
平板支撐是一個全身性的運動，相對於其他的腹部練習，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。
4、顯著改善體姿
平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩定性。鍛鍊核心肌羣可以使你一直維持這種姿勢，因爲腹部肌肉對背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。
5、提高整體平衡性
平板支撐或一側平板支撐不僅可以促進你的平衡能力，還會提高你在其他體育活動中的表現。
6、增強柔韌性
規律性的平板支撐練習還可以增加身體的柔韌性。增加單側平板支撐還可以作用於腹斜肌。
7、有益大腦健康
平板支撐對神經有重要的影響，它是改善情緒的一個不錯方法。平板支撐不僅可以鎮靜大腦，還可以治癒焦慮和抑鬱，如果你把平板支撐練習作爲日常生活的一部分的話。
平板支撐怎麼做
1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象成爲一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
5、收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。
6、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住爲止或是感覺到身體微微出汗爲止。
平板支撐的注意事項
1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。
2、在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，並置放到肩膀下。
3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直，並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續收縮發力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當將臀部擡高一下。
6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛鍊。
