懷孕期間,孕媽媽特別容易有腸胃道的不適感,因此"胃口不好"、"食慾不振"幾乎是家常便飯。但爲了胎兒的發育和健康,對準媽媽而言,一定要積極地吃點東西、攝取所需營養才行!
歷經280天所孕育出的小生命,對每個媽媽而言,都是很難忘的回憶。然而,並非每個女性都能順利地度過舒適的孕期。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬表示,有一定比例的孕媽媽,幾乎都會感受到腸胃相關部位的不適。
孕媽媽容易胃口不好的原因
對於懷孕期間所發生的腸胃不適症狀,大多不脫離兩個因素:激素變化和子宮隨週數變大而壓迫腸胃道。
激素分泌增加
懷孕之後,人類絨毛膜促性腺激素(HCG)量急速上升,產生刺激,進而打亂原有的內分泌系統平衡,因此容易造成身體不適;此外,黃體素具有鬆弛平滑肌的作用,懷孕初期的大量分泌,使腸胃的平滑肌鬆弛,使其蠕動變得較慢,並降低胃排空食物的速度。綜合兩者,孕媽媽特別容易有噁心嘔吐、消化不良、食慾不振、脹氣、心灼痛等狀況。
子宮重量的壓迫
初期內分泌失衡所產生的不舒服,到了懷孕中期慢慢穩定;但隨着邁入後期,日益變大而沉重的子宮,往上開始會頂到消化部位(胃、食道),往下則壓迫排泄系統(大腸、膀胱),於是反胃、飽脹感、便祕等都可能發生。而長期的便祕,不但有造成痔瘡的疑慮,還會導致腸胃消化的不適。
孕期飲食原則 媽媽須牢記孕期不適的發生,在所難免;但爲了母體和胎兒,營養更是重要。因此,我們歸納幾個飲食原則,希望能幫助孕媽媽減少胃口不好的機會。
少量多餐
孕期常容易餓,但每次進食量又不多。因此,建議採取少量多餐,即三餐間可增加少許點心,如此不但不會餓過頭,也能避免腹脹、反胃。
乾溼分開
液體和固體食物應分開食用,建議至少間隔2~3小時,纔不會因喝液體佔了胃容量,影響用餐食慾,也能減少消化不良的情形發生。
高脂走開
孕媽媽的激素改變,促使膽囊排空膽汁的速度變慢,連帶影響高脂食物(如油炸品)的消化狀況;而高脂食物本身就會延緩胃的排空時間。雙重影響下,將會加劇腹脹感,影響食慾及進食量。
避開異味
孕媽媽對於某些味道會變得特別敏感,因此,儘可能避免不喜歡的氣味來源,尤其如油煙味、香菸味等,以減少刺激,減輕噁心感。
口腔清潔
孕吐後,口中通常帶有酸味,易影響食慾,要記得漱口;而平日用餐後,即刻做好口腔清潔,保持口味清新。
從喜好食物補充維生素針對許多孕媽媽常見的"孕吐",經相關研究證實,維生素B6能幫助改善此症狀,可多從牛乳、肉類、全穀類等天然食物中攝取。如果真的有額外補充需求,則建議遵照醫師開立劑量來服用,一般原則爲10~15mg,每天2~3次,每天上限是80mg。
另外,當孕媽媽胃口差時,心情自然也不好,建議不妨先以喜好的食物爲優先選擇,循序漸進增加自身進食的分量和意願,都有助於緩和食慾不振的狀況。
精選5大提升胃口食物由於孕媽媽容易有反胃、偏好口味等狀況,對此藍玉芬營養師建議,不妨透過口感酸甜、清爽的食物,改變口腔的氣味狀態,通常也較能減輕不適感。
1、天然果乾
正餐之間的點心,不妨以"天然果乾"做爲來源,如葡萄乾、黑棗幹、蔓越莓乾等,但要選購無額外添加物的品項較佳。另外提醒,少量食用黑棗幹即可,以免過量而造成輕瀉症狀。
2、發酵製品
酸奶和優格等,也很適合做爲孕媽媽的點心。唯選擇酸奶要注意含糖量,以免食用過多熱量;優格製品應選擇標示清楚、安全衛生的品項。藍玉芬營養師表示,喝鮮奶易脹氣、拉肚子的孕媽媽,此類製品是不錯的乳類營養獲取來源。
3、酸甜鮮果
酸甜口感有助於刺激口腔中的唾液分泌,促進食慾。不少酸酸甜甜的新鮮水果,如菠蘿、柑橘類、檸檬、金桔、百香果等,部分可以入菜增添風味,或在餐與餐之間食用,都有助於維生素等營養素的攝取,還有助於開胃、提高食慾。
4、清爽蔬菜
容易有噁心感的孕媽媽最好以"清淡"爲原則。建議可涼拌或汆燙蔬菜類,或再加點醋調味,就能烹調出口感清爽、不油膩的佳餚;此外,以"姜"入菜或泡製薑茶,都能夠改善氣味,提振胃口。
5、低脂糖類
當孕媽媽的食量不大時,建議選擇較易消化的低脂含糖類食物,如蘇打餅乾、吐司、饅頭,不但可補充所需熱量,也能避免吃進過多油脂,對於孕吐也有緩和作用,很適合早餐或餐間食用。其他如未精製的全穀類、堅果等,也是不錯的選擇。
應避開5項風險食品爲了促進胃口或補充營養,不少孕媽媽會勇於嘗試各項食品。不過需要注意的是,有些食物或食品的內含成分,都可能影響健康,不可不慎。
1、產氣食物
有些食物容易在體內產氣(腹脹、放屁、打嗝等),導致胃口不佳。因此建議可少吃易產氣食物,常見如洋蔥、青椒、地瓜、黃豆、豆莢類、糯米類等。
2、青木瓜
雖然青木瓜口感清爽好入菜,還有豐乳作用;但其內含女性激素,如大量食用,較容易干擾孕媽媽體內激素變化,嚴重者甚至可能有流產的疑慮。
3、蜜餞
很多人會以蜜餞做爲緩解孕吐的點心,但此類食品常有漂白劑、防腐劑、增色劑等食品添加物的疑慮,更含高糖、高鹽,長期大量食用,非但不能提升食慾,還可能影響到其他營養素攝取的均衡。
4、韭菜和麥芽
韭菜和麥芽最爲人所知的,即產後退奶時很有效;懷孕時食用,可能會影響激素的分泌,部分孕媽媽還容易有噁心、嘔吐的狀況。
5、山楂和薏仁
中醫學來看,山楂有收縮子宮平滑肌的作用,可能造成子宮收縮,嚴重者甚至流產,因此不建議以山楂餅來改善惡心感;而薏仁屬寒性食物,易造成子宮收縮,也可能導致滑胎。