母乳媽媽的特殊營養清單

每天1200毫克以上的鈣 一個正常的18歲以上的成年女性，每天需要鈣的量是800~1200毫克。而在孕期，準媽媽攝入的鈣，要足夠胎兒和自己的身體所需，會增加1/3~1/2的量，爲1200~1600毫克的鈣。而在哺乳期，和孕期所需的鈣質差不多。也就是說，母乳媽媽需要每天攝入1200毫克以上的鈣，來滿足自己和寶寶每日身體所需。媽媽應該每天補充奶製品，或者多食用菠菜、花椰菜、豆製品等高鈣食物。

25~30種的微量元素 2013年的一項針對國民營養方面的權威調查顯示，雖然現在人們的飲食比較多樣，甚至出現很多的肥胖人羣，但是總體情況不容樂觀。65%的被調查人羣處於營養不均衡的狀態，母乳媽媽也是如此，每天需要補充25~30種的微量元素。雖然聽起來品類很多，但是量不大，需要母乳媽媽保證每天飲食的多樣化，或者每天補充1粒複合營養素。

豐富的優質蛋白質 足量、充足的蛋白質攝入，對於哺乳期的媽媽和寶寶都非常重要，如果蛋白質缺乏，會導致母乳媽媽減少泌乳量。魚、蛋、牛奶、瘦肉是優質蛋白的來源，豆製品也能提供很好的蛋白質和鈣質。

多補充些DHA DHA對寶寶的腦發育、提高智力和視網膜的形成有重要作用。母乳是寶寶攝入DHA的主要來源，哺乳媽媽應該在平時的飲食中重視DHA的補充，在不偏食不挑食的前提下，適當多吃一些海產品、魚類、堅果類食物。

充足的鐵 母乳媽媽在飲食中獲取的鐵不僅要滿足寶寶的身體需求，還有助於維持自身的能量水平。瘦肉和深綠色蔬菜都富含鐵，在補鐵的同時，多吃富含維生素C的食物，有助於增強鐵的吸收，建議把肉類和蔬菜一起搭配吃，或者在補鐵的同時，搭配維生素C一起服用。

400微克以上的葉酸 哺乳期的媽媽每日應該攝取至少400微克的葉酸，有助於寶寶的神經發育，還能預防貧血、提高寶寶的免疫力、促進母乳媽媽的乳汁分泌等。

以上是針對哺乳期的這個特殊生理時期給出的一些營養素補充建議，母乳媽媽瞭解這些，就能在日常的飲食中多加重視，均衡飲食，在食物中進行補充。