脂肪腿概念:
由於不注重飲食習慣,經常吃高糖分高油分的食物而形成的粗壯型的小腿。
這類型的小腿看上去是肉肉的,且摸上去的肉是軟軟的。
瘦腿方法:
1、首先雙手叉腰,整個人站直,眼睛向前看。
2、然後慢慢擡腳跟,形成墊腳尖的姿勢,保持5秒,重複做10次,這樣有助於增加肌肉及拉長腿筋。
3、接着提起左腿與地面保持水平,在空中停留1秒,再換右腿,這樣重複每邊做10次。
肌肉腿的瘦腿方法
肌肉概念:
當腿不用力的時候,小腿位置的肉也會凸出來,而摸上去是硬硬的。
形成肌肉腿主要是由於運動量過多導致小腿位置粗壯,又或者長時間穿高跟鞋而形成的。
像足球運動員和跑步選手、一些喜歡穿高跟鞋的女性都會出現肌肉腿的情況。
瘦腿方法:
1、運動
坐在椅子上雙腿自然下垂,用雙手放鬆小腿15秒,然後最大限度地翹起腳尖,你會感覺得到小腿的拉伸,保持5秒,然後放鬆。
再踮起腳跟,這時會感受到腳面和小腿的拉伸,同樣保持5秒。
不斷重複這兩個動作,每個動作重複做10次,然後放鬆一會,繼續練習,直到雙腿痠軟才停止。
晚上平躺在牀上,屈膝舉起雙腿,按照順逆時針的方式轉動腳踝,左右腿各轉動10次,這樣有助於緩解小腿上的肌肉。
2、按摩
坐在地上,擡起一隻腳,用拍打按摩的方式用拳頭拍打小腿,每天拍打5分鐘。
又或者從腳踝開始,左右手同時擰小腿肌肉。把小腿當成抹布一樣,每條腿堅持擰3分鐘。
浮腫腿瘦腿方法
浮腫腿概念:
指長時間坐在座位上不運動的人,喜歡鹹食的人,腳腕很粗、膝蓋肉多的人就會容易形成浮腫腿。
像白領每天長時間坐在辦公室,就會形成浮腫腿。
瘦腿方法:
1、瑜伽
首先兩腳一前一後站立,前腳腳尖朝前,後腳腳尖朝側,兩腳掌形成90度角;
腳跟在一條直線上,向前彎下腰去;
上身儘可能低貼住前腿,深呼吸,然後起身彎腰不斷地重複。
開始的時候兩腳距離可以大一些,練得柔軟的時候再縮小一點距離。
拉伸的時候,大腿小腿的後側都會有些痠疼,這些都是正常的。
2、飲食
吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬菜。
不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。
蔬菜最好是涼拌或生吃。
用餐順序應該先蔬菜,再糧食加蔬菜,最後肉類。
肉類最好是吃魚類或雞胸肉,脂肪含量比較低,而且富含蛋白質。
1、空中蹬腳踏車
躺在牀上,擡起雙腿,做空中蹬腳踏車的姿勢。
注意一定不能運動過度,量力而行慢慢增加次數即可,以免大腿肌肉拉傷。
完成蹬腳踏車的動作之後,酸疲的雙腿擡起來與身體呈90度,保持一分鐘之後再放下來。
2、緊實大腿內側肌肉
腰背挺直、兩腿併攏站立好,雙手各拿一個啞鈴(水瓶也可以代替),自然下垂放在身體左右兩側。
上身保持挺直的狀態下將左腿往前跨出一大步,將身體的重心移動到左腿上。
慢慢將左腿彎膝蹲下來,注意此時右腿的腳後跟不能着地,慢慢恢復站立姿勢。
換右腿重複以上動作即可。
要注意的是跨步的步伐不宜過大,不然容易出現重心不穩,身體失去平衡。
3、緊縮大腿外側肌肉
配合呼吸,慢慢彎曲雙膝下蹲,膝蓋與腳尖的方向保持一致,一直讓自己慢慢蹲到大腿與地面處於平行狀態。
保持動作幾秒之後在慢慢恢復站立姿勢。
瘦腿瑜伽動作推薦
三角轉動式
1.自然站立,兩腳寬闊分開。深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2.呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
貓弓背式
1.跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
2.擡起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3.吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
簡化脊柱扭動式
1.坐立,兩腿伸直。兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒。呼氣,把軀幹轉回原位。換另一側。
坐姿單擡腿
1.坐姿,左腿伸直置於前方,右腿彎曲並搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向後開啟,頭部微微放低。
2.雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿並儘量壓低,頭部擡起,眼睛目視前方。
魚式
1.平躺,雙腿伸直併攏。
2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹擡離地面,胸口上頂,擡頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時擡離地面。
側角伸展式
1.站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外開啟90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。
半腳尖式
1.雙膝彎曲下蹲,膝蓋併攏,雙手扶地,自然呼吸。
2.雙腳腳後跟相對,腳尖擡起,雙膝向兩邊儘量開啟,吸氣身體立直,雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
下狗式變式
1.跪姿,雙腳併攏,膝蓋微分開一段距離,小腿面緊貼地板,臀部向上擡起。
2.胸部置於地板上,右手肘彎曲,下巴置於右手手背,左臂伸直置於身體前方,手掌着地。
瘦腿食物推薦
1、紫菜
除了含有豐富的維生素A、B1及B2,最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質,可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分,從而達到瘦腿之效。
2、芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質,芝麻含有的“亞麻仁油酸”可以祛除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕鬆得多。每天吃點兒芝麻,會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。
3、香蕉
香蕉富含鉀,可以瘦腿的,不過卡路里較其他水果偏高,可以多吃柚子,每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食,就能看到瘦腿的效果。不過也正是因爲富含鉀離子,所以又明顯水腫和需要禁鹽的病人不宜多吃。
4、紅豆
紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質,有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫,有減肥之效。其石鹼成分可增加腸胃蠕動,減少便祕促進排尿,消除心臟或腎病所引起的浮腫。
5、蘋果
它是另類水果,其含鈣量比一般水果豐富很多,有助於代謝掉體內多餘鹽份。蘋果中富含粗纖維,可促進腸胃蠕動,協助人體順利排出廢物,減少有害物質對面板的危害。
6、蛋類
蛋裏含豐富維生素A和維生素B2,維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚,維生素B2則可消除腿部脂肪。
7、芹菜
菜營養十分豐富,鈣、磷和鐵的含量都很高,芹菜中還含豐富的胡蘿蔔素和多種維生素等,對人體健康都十分有益。能補充筆直雙腿所需的鈣質,芹菜對心臟不錯,又有充沛的鉀,可預防下半身浮腫的現象。