1、熱身運動
前，後，左，右，既而再來一次。
2、左顧右盼
頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。
3、搖頭晃腦
360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。
4、頭手相抗
雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。
5、仰頭望掌
雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。
6、頸項爭力
左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。
7、伸頸回望
雙手向前平伸疊掌，努力向前伸頸到最大限度，做擴胸運動，頭向一側回望，保持兩秒鐘，換另一邊。
用左手掌來回摩擦頸部，口中默唸8下後，開始 捏後頸。然後換右手。有助於頸部放鬆。
頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。
把頸儘量向前伸，停留3秒，再向後仰，停留3秒。做兩個8拍。
雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20、30次，再由前向後旋轉20-30次。
左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。
左右，前後，360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。
雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。
雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。
眼球順時針，逆時針轉動。閉上眼睛，手 掌搓熱，附在眼皮上片刻。
睜開眼睛看向遠方，遠方最好是有綠色的樹木。
1、第一步
取站位或坐位，雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉，動作要緩慢，幅度要大，每當旋轉到最大限度時停頓5秒，左右旋轉10次。(如果覺得頭暈心慌應減小運動幅度)
2、第二步
取站位或坐位，雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉，動作要緩慢，幅度要大，每當旋轉到最大限度時停頓5秒，左右旋轉10次。(如果覺得頭暈心慌應減小運動幅度)
3、第三步
吸氣時頭向左偏，呼氣時頭還原。接着吸氣時頭向右偏，呼氣時頭還原，反覆做10次。(肩部保持水平，儘量拉昇側頸的肌肉)
4、第四步
身體直立，雙腳併攏，雙手放於身後互握住，雙肩向後展開，手臂伸直儘量上擡，頭部後仰，停頓5 秒，反覆練習10次(背部肌肉有明顯的擠壓感)
5、第五步
用雙手大拇指用力按壓風池穴，由上向下來回按摩30次。(按摩力度以略有痠痛感爲宜)注意：風池穴：在頸部整後方，發跡線交界處，兩側對稱。
頸椎操能夠有效防治頸椎病，並且有效的活動頸部。
作用：
1、放鬆頸部肌肉
頸椎操的作用主要是放鬆頸部肌肉，緩解頸椎壓力。
2、改善頭頸部的血液循環
頸椎操能有效改善頭頸部的血液循環、活化腦部細胞、增強頸肌力量、增大頸部活動度，還可以透過活動頸椎各個關節，恢復或改善頸椎生理曲線和力學平衡等，有助於治療或預防頸椎病。
注意：頸椎操一般適合頸部肌肉比較緊張，坐的時間長了頸椎感覺勞累的人羣，比如說長時間學習的學生，辦公室上班族等等。
頸椎操每天早晚一次，每次十分鐘左右即可。
建議：如果是工作、學生等長期保持一個工作的人羣，則建議感到頸部不適就做頸椎操。做頸椎操的時間也並沒有一個具體的時限。
