對於大部分中國胃來說,不管吃什麼好吃的菜,多多少少總要配上白米飯纔會感覺更踏實,否則就好像這頓飯沒真正吃一樣。
這樣長期以來的習慣,使得很多家長對米飯的主食地位有着迷之崇拜和依賴。
就拿我們家奶奶來說,有時候我兒子吃了很多肉肉和菜,最後沒吃米飯,奶奶就會覺得這怎麼行?不吃米飯哪來的力氣?
但其實,寶寶吃的這一餐中,有肉、有蔬菜、還有充滿澱粉的土豆。產生能量的三大金剛——碳水化合物、蛋白質、脂肪都有了,這餐不額外吃米飯也足夠了。
而且相對而言,米飯的營養更單一,並不是非吃不可的。很多時候寶寶不想吃米飯,媽媽們真不用那麼擔心。
很多居住在外國的小朋友,以肉類、奶酪、麪包爲主,一天下來能量也是足夠的,一個個的都很強壯。如果你覺得外國有點遠,那咱們北方熱愛吃麪食的朋友們,不也挺強壯嘛!
澱粉類食物呀,可不止米飯一種,麪包、麪條、粗糧、薯類、豆類等等,都是滿滿的碳水化合物。
而且,米飯和其它澱粉類食物只是日常飲食的一部分,其它食物同樣能提供能量。
米飯這樣的穀物類是非常經濟高效的能量來源,但並不是唯一的能量來源。魚肉蛋類、奶製品類等也能提供很多能量。
所以,要是你們家孩子有時候不想吃米飯,沒關係,多吃點肉類、蔬菜水果和奶製品和其它澱粉類食物,沒毛病啊,能吃到更豐富的營養呢。
我們常說,吃的豐富纔是王道。那怎樣更好的實現呢?“小份量”就是一個很好的選擇。同等能量的一份午餐,選用“小份”的菜就能增加食物的種類,孩子就能吃的更豐富啦。
《中國居民膳食指南》給出的中國兒童平衡膳食算盤中,從份數上看,以澱粉爲主的谷薯類佔比不到30% 。
可實際上我們一天所吃的食物中,以大米、麪條爲主的主食,往往佔到了一半甚至以上。
如果你們家也是這樣的情況,建議可以參照平衡膳食算盤,相對少攝入一些澱粉類主食,多吃一些蔬菜水果、魚肉蛋類、奶製品,努力做到飲食均衡最重要。
要知道,一個人能吃下的食物總量是固定的,米飯吃多了,別的食物自然就吃不下了。長此以往,其它營養素,比如優質蛋白、鈣、鐵、鋅、各類維生素的攝入肯定是不夠的。
而且,我們現在吃的大米都是把全穀物精加工後的精白米:
(△全穀物和精製穀物的對比,我們吃到的大米,就只剩下胚乳了)
精白米失去了B族維生素和大量膳食纖維,可以說是一個很無聊的“傻白甜”了。
這樣吃來吃去都是碳水化合物,營養非常單一。糖類多了只能轉化爲脂肪儲存,這樣的“胖”不一定是體重過大,還可能是身體脂肪含量超標。
剛纔說了很多過量攝入澱粉類食物的壞處,不過可不是叫你從此就不吃米飯和主食啦。可以少吃點,吃的方法還是很重要的。
相對於主食只吃米飯,我們有更好的解決方案。
主食值得花心思去搭配,寶寶的胃容量本來就小,當然要把主食吃好才划算。
粗細搭配:2/3大米+1/3粗糧
白米飯過於精細,那我們就可以加入燕麥、小麥、玉米、黑米、小米等,替換掉1/3大米,製成“混合主食”。
粗糧富含膳食纖維和B族維生素,比大米更有飽腹感。
有時候寶寶便祕,就是因爲吃的太精細,白米飯在一天食物中的佔比過高。粗糧的加入,也可以減少便祕的發生哦。
而對於糖尿病人來說,這樣的搭配對控制血糖也有積極作用。
加入豆類:“米飯+豆=吃肉”
雜豆類,比如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等,和穀物一起搭配着吃,還能起到很好的蛋白質互補作用,“米飯+豆=吃肉”的說法也是有一定道理的。
更換主食:白米飯不是非吃不可
別光盯着白米飯,也請給其它食物一些機會吧!除了各種麪條、餃子,以及剛纔說到的穀物和豆類可以單獨作爲主食,土豆、紅薯、芋頭、山藥等富含澱粉的薯類都可以當主食吃。
《中國居民膳食指南》也推薦成年人每天攝入50-100g薯類。
說了這麼多,總之呢,就是想讓大家別太崇拜白米飯的主食地位,不要因爲孩子不吃飯就很擔心很焦慮。主食完全可以更多樣化,白米飯也不是必不可缺的,營養均衡最重要。
不管孩子怎麼吃,只要生長曲線的趨勢是正常的,那就沒什麼毛病。
我們提倡順應餵養,也就是父母負責準備好安全有營養的食物,具體吃什麼、吃多少,就交給孩子自己來定吧。咱們可以耐心鼓勵,但千萬不要強迫餵養哦。