堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，下面一起來學習一下如何挑選優質的堅果類乾貨。
看產地
要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易爲一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因爲堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地：
杏仁
原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的77%，其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。
腰果
腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80%，這主要是因爲生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。
核桃
中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。
夏威夷果
全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019年全球夏威夷的主要產國爲南非(29%)和澳洲(22%)，分別佔世界份額的29%和22%，肯亞(12%)、中國(12%)、美國(7%)、瓜地馬拉(5%)、馬拉威(3%)、巴西(3%)。
胡桃
墨西哥(47%)和美國(43%)是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。
看品質等級
隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會(UnitedNationsEconomicCommisionforEurope，簡稱UNECE)針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含：
沒有腐壞
外部沒有異味
內部沒有異常潮溼
不含肉眼可見的黴菌絲
形狀正常：沒有畸形。
完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視爲缺陷。
清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。
乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。
沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內，且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。
生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變幹或太硬的部分不超過25%。
沒有斑點：變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的25%。
品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分爲特等(ExtraClass)、一等(ClassI)和二等(ClassII)，而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。
特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。
一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。
二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果。
看加工方式
市面上的堅果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這三種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。
油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，此外，很多業者喜歡用油炸方式，因爲能節省時間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，除了少油，口感也更接近天然。
低溫烘焙較健康
當多元不飽和脂肪(Polyunsaturatedfats)經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基(Freeradicals)，傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。
研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，產生了比生核桃多17倍的氧化物質。
那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎?對此，美國康乃爾大學(CornellUniversity)食品科學教授RuiHaiLiu(音譯：劉瑞海)表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認爲，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。
他也表示，烘烤並不代表會減少堅果的好處，反而會提高某些生物活性分子的生體利用率(Bioavailability)，生體物利用率愈高，代表營養被人體吸收利用的程度愈高，意即在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。另外，根據前述研究，發現大多數在低溫或中溫(120～160°C)下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。
看熱量
堅果主要的營養成分是油脂，也因爲熱量高，讓很多想減肥的人敬而遠之，但事實上，減肥的人是可以吃堅果的，因爲堅果的高油脂能增添飽足感，再加上多數是好油脂(不飽和脂肪酸)，適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病(Heartdisease)的風險。
兩項研究指出每週吃兩次以上的堅果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現有助於增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進行運動和鍛鍊。
五種堅果熱量這樣挑
衛生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙(三茶匙)或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民衆，可以參考以下熱量表來挑選堅果，以一湯匙(15克)計算，常見的五種堅果的營養與熱量如下：
腰果：熱量86大卡、脂質7克、蛋白質2.3克、碳水化合物4.9克、膳食纖維0.5克
核桃：熱量98大卡、脂質9.8克、蛋白質2.3克、碳水化合物2.1克、膳食纖維1克
胡桃：熱量104大卡、脂質11克、蛋白質1.4克、碳水化合物2克、膳食纖維1.4克
杏仁果：熱量87大卡、脂質7.5克、蛋白質3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纖維1.9克
夏威夷果：熱量108大卡、脂質11克、蛋白質1.2克、碳水化合物2克、膳食纖維1.2克
